Bổ sung kali cho cơ thể

Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với cơ thể con người, có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc lựa chọn chế độ ăn gồm các thực phẩm chứa nhiều kali đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây, chúng mình sẽ hướng dẫn bạn cách bổ sung kali cho cơ thể chính xác nhất.

Bổ sung kali cho cơ thể

Kali là gì?

Kali là khoáng chất phong phú thứ 3 trong cơ thể.

Kali giúp cơ thể cân bằng độ pH và chất dịch trong cơ thể, gửi tín hiệu thần kinh và điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp. Khoảng 98% kali trong cơ thể bạn được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% được tìm thấy bên trong các tế bào cơ của bạn, trong khi 20% còn lại có thể được tìm thấy trong xương, gan và hồng cầu của bạn. Khi ở trong cơ thể bạn, kali hoạt động như một chất điện phân.

Khi ở trong nước, chất điện phân hòa tan thành các ion dương hoặc âm có khả năng dẫn điện. Các ion kali mang điện tích dương. Cơ thể chúng ta sử dụng chất điện phân này để quản lý một loạt các quá trình, bao gồm cân bằng chất dịch của cơ thể, tín hiệu thần kinh và co thắt cơ bắp. Do đó, một lượng chất điện giải thấp hoặc cao trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.

Mỗi người cần bao nhiêu kali/ngày?

Tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe quyết định lượng kali bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nam giới từ 19 tuổi trở lên được khuyến nghị có 3.400 mg (miligam) kali mỗi ngày và nữ giới từ 19 tuổi trở lên được khuyến nghị có 2.600 mg kali mỗi ngày.

Để có đủ kali, mọi người thường nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì dùng thực phẩm bổ sung. Cách tối ưu nhất để đạt được nhu cầu kali của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần bao gồm trái cây như bơ, cam, chuối, rau (như khoai lang, bí và đậu khô), sữa ít béo và một số nguồn protein nhất định như cá hồi và thịt gà. Người ta ước tính rằng cơ thể hấp thụ khoảng 85 đến 90 phần trăm kali trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn ăn tăng lượng trái cây và rau quả, bạn sẽ tăng lượng kali cũng như chất xơ. Khi tăng cường chất xơ, cần lưu ý tăng từ từ và tăng dần để không bị đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ lượng nước để ngừa nguy cơ có thể dẫn đến táo bón và trong trường hợp nghiêm trọng là tắc nghẽn đường ruột.

Tham khảo: Công thức trộn sữa bột 

Bổ sung kali cho cơ thể

Khoai lang

Khoai lang chính là gợi ý đầu tiên cho bạn. Khoai lang nướng có 542mg kali (12% DV). Lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, khoai lang cũng rất giàu vitamin A. Khoai lang rất ngon miệng và dễ ăn nên bạn hoàn toàn có thể thường xuyên tiêu thụ loại thực phẩm này.

Cà chua

Bản thân cà chua tươi đã chứa một lượng kali vừa đủ. Theo dữ liệu từ USDA, 100g cà chua tươi chứa 237mg Kali. Thế nhưng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn, chẳng hạn như bột cà chua hoặc nước sốt cà chua.

Đặc biệt, cà chua phơi khô dưới ánh nắng mặt trời sẽ chứa nhiều kali hơn. Theo đó, 1/2 cốc cà chua khô sẽ chứa 925mg kali, bằng 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành.

Dưa hấu

Không chỉ là loại trái cây thích hợp để giải nhiệt ngày hè, dưa hấu còn rất giàu chất xơ, nhiều nước và một số vitamin như A, C,… Loại quả này cũng đặc biệt chứa nhiều kali khi 1/8 quả dưa hấu đã đủ cung cấp khoảng 14% nhu cầu về kali mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày.

Lựu

Lựu là một trong những loại trái cây đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài vitamin C, K, folate, protein và một số chất khác, lượng kali trong quả lựu cũng rất cao. Chỉ một quả lựu nhỏ đã chứa khoảng 666mg kali, tương đương 14% nhu cầu sử dụng của cơ thể.

Các loại cá giàu kali

Một số loại cá có chứa nhiều kali có thể kể đến như: cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi và cá đá (Rockfish). Ngoài ra vài loại hải sản khác cũng rất giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như 100g ngao có chứa đến 534 mg kali.

Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng là một gợi ý hay cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này rất dễ chế biến, giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cung cấp cho cơ thể khoảng 487 mg kali/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu kali hàng ngày).

Sữa tươi, sữa chua

Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua, có chứa nhiều kali. Trung bình mỗi hộp sữa chua thông thường có 573 mg kali, không chỉ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày, mà còn cung cấp đến 50% lượng canxi cơ thể cần. Nên lựa chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt.

Củ cải đường

Củ cải đường được xem là thực phẩm bổ sung kali lý tưởng. 150g củ cải đường đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 518mg (11% DV) kali. Ngoài ra, củ cải đường cũng là nguồn folate dồi dào – một loại vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA.

Bí đỏ

200g bí đỏ có thể cung cấp cho cơ thể xấp xỉ 600mg kali, tương đương 12% nhu cầu. Bí đỏ cũng rất giàu vitamin A, C, E, magie, kẽm,… nên rất tốt cho hệ thần kinh và giấc ngủ. Với vị ngọt tự nhiên, bí đỏ là nguyên liệu hoàn hảo cho các món ăn, từ luộc, xào, nấu canh, nấu chè,…

…

Quan tâm: Công thức ngũ cốc bột

Các rủi ro khi bổ sung kali

Một số rủi ro có thể xảy ra khi bạn bổ sung hàm lượng kali không hợp lý, chẳng hạn như:

• Ở liều cao, kali có thể gây nguy hiểm. Không nên dùng chất bổ sung kali mà không có sự tư vấn của bác sĩ. Ở liều bình thường, kali khá an toàn. Nó có thể gây khó chịu cho dạ dày . Một số người có thể bị dị ứng với chất bổ sung kali.
• Những người mắc bệnh thận, bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Addison, loét dạ dày, hoặc các vấn đề sức khỏe khác, không nên uống bổ sung kali khi chưa được bác sĩ chỉ định.
• Sử dụng quá liều: các dấu hiệu do bổ sung quá liều kali bao gồm yếu cơ hoặc tê liệt, nhịp tim không đều, nhầm lẫn, cảm giác ngứa ran ở tay chân, huyết áp thấp và hôn mê.
• Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra là : yếu cơ hoặc tê liệt, rối loạn nhịp tim.

Thời điểm nên bổ sung kali

Ngoài việc bổ sung lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn, nồng độ kali trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm: chức năng thận, hormone, do thuốc kê toa và thuốc không kê toa. Vì thế, sau đây là những trường hợp cần lưu ý dùng thực phẩm giàu kali thường xuyên:

• Người dùng thuốc lợi tiểu thiazide để điều trị cao huyết áp có thể cần nhiều kali hơn. Đó là bởi vì thuốc lợi tiểu thiazid làm giảm lượng kali có trong cơ thể. Steroid và thuốc nhuận tràng cũng là nguyên nhân giảm lượng kali trầm trọng.
• Người sử dụng thuốc hạ huyết áp, bao gồm thuốc ức chế beta và thuốc ức chế ACE, các loại thuốc này sẽ làm tăng mức kali trong cơ thể bạn. Nếu chức năng thận suy giảm thì có thể bạn cần phải hạn chế lượng kali hàng ngày.

Bạn nên hỏi bác sĩ về tất cả các loại thuốc có ảnh hưởng đến lượng kali trong cơ thể để biết điều chỉnh lại chế độ ăn uống nhé!

Xem thêm: Các khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: Cụm công nghiệp Ba Hàng, Phường Nam Đồng, TP. Hai Dương, Tỉnh Hải Dương
• Hotline: 1900633478 – 0982817097
• Gmail: [email protected]
• Website: gafomilk.com