Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể. Đối với sức khỏe con người, chất xơ cũng có rất nhiều công dụng. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể để giúp cho hiệu quả được tối ưu nhất.
Lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể
Nội dung
Giải đáp chất xơ là gì?
Chất xơ có cấu tạo chính là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit, có nguồn gốc từ thực vật như: các loại trái cây (quả lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối…), các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt chia…), rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch…).
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung chất xơ thường xuyên và đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột ngăn ngừa táo bón (hạn chế tối đa mắc bệnh trĩ, nguy cơ ung thư trực tràng), nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết hiệu quả, làm giảm cholesterol trong máu… từ đó giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, sống lâu hơn.
Lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể
Để tối ưu hóa hiệu quả hơn thì bạn cần lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể:
Bổ sung chất xơ đúng liều lượng: Chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại. Đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Ngược lại, chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…
Vì thế, nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.
Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng nguồn protein. Ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày…
Đối với những người mắc bệnh táo bón nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Từ đó sẽ giúp nhuận tràng và tiêu hóa tốt hơn.
Những người có nguy cơ thiếu chất xơ: Chất xơ là loại chất dinh dưỡng có nhiều ở các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các hạt ngũ cốc. Cho nên, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.
Gợi ý một số thực phẩm giàu chất xơ
Đậu nành
Trong 250 g đậu nành có chứa 11 g chất xơ. Đậu nành có hàm lượng phytoestrogen cao có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa. Loại đậu này có thể dùng cho món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món ăn khác.
Atiso
Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.
Đậu Hà Lan
Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.
Bí đỏ
Bí đỏ có chứa 9 g chất xơ trong khẩu phần 250 g. Đây là nguồn cung cấp vitamin A với công dụng chống oxy hóa giúp giảm huyết áp cao, bệnh tim, phòng ung thư và có lợi cho tiêu hóa.
Rau mồng tơi
Mồng tơi là loại rau được ưa chuộng trong mùa hè. Mồng tơi bổ dưỡng, dễ ăn, dễ tiêu hóa. Loại rau này còn giúp cơ thể thanh nhiệt, nhuận tràng, rất tốt cho người bị táo bón.
Lựu
Ngoài giàu chất xơ, các hạt mọng nước của quả lựu chứa các đặc tính chống viêm có thể phòng chống lão hóa. Trong 250 g lựu có chứa 7 g chất xơ.
Rau dền
Rau dền là loại rau mùa hè, có tác dụng mát gan, thanh nhiệt. Ngoài ra, rau dền có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.
Dâu tây
Trong mỗi 100g dâu tây có 3g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân.
Cà rốt
Cà rốt chứa vitamin A hỗ trợ sức khỏe của mắt, vitamin K và canxi có lợi cho xương. Loại củ này cũng tốt cho đại tiện vì chứa nhiều chất xơ (5 g chất xơ trong 250 g cà rốt).
Quả lê
Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những thực phẩm nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ được chứa trong 5.5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.
Hạnh nhân
Ngoài việc giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, góp phần giúp giảm tác hại của tia UV trên da. Phủ một lớp hạnh nhân lên các món sinh tố, salad đều ngon miệng. 160 g hạnh nhân có khoảng 6 g chất xơ.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ. Loại quả này cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi có thể là 8 gam chất xơ trong một cốc mâm xôi. Hoặc 6.5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi ăn được.
…
Vừa rồi là lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể mà chúng tôi vừa cung cấp bên trên, nếu như bạn có nhu cầu được giải đáp thêm thì vui lòng gọi ngay cho chúng tôi qua số hotline để được hỗ trợ trong thời gian nhanh nhất!
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: Cụm công nghiệp Ba Hàng, Phường Nam Đồng, TP. Hai Dương, Tỉnh Hải Dương
- Hotline: 1900633478 – 0982817097
- Gmail: [email protected]
- Website: gafomilk.com
