Như quý vị đã được biết thì Canxi là nguồn dinh dưỡng vô cùng thiết yếu với cơ thể con người. Canxi là khoáng chất cần được bổ sung hằng ngày để đảm bảo sức khỏe cho mọi người, sau đây sẽ là gợi ý những thực phẩm chứa nhiều Canxi, nếu bạn đang thiếu canxi, bạn có thể tham khảo nhé!
Nội dung
Canxi là gì?
Canxi (calcium) là khoáng chất chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, răng chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Canxi có nhiều trong cải ngọt, rau dền, yến mạch, các loại sữa từ hạt bổ sung canxi.
Canxi có vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
Canxi tồn tại dưới hai dạng trong cơ thể
- Trong xương: Xương của chúng ta được cấu tạo bởi 25% nước, 20% protein, 5% lipit, glycosaminoglycan và khoảng 50% là chất khoáng, phần lớn chất khoáng chính là muối canxi.
- Ngoài xương: Canxi ngoài xương có trọng lượng không quá 10g, có trong dịch ngoài tế bào.
Vai trò của canxi đối với sức khỏe
Loại khoáng chất này chính là thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng, vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với phospho, nó có tác dụng làm cho xương và răng trở nên chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi cũng rất cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Đối với người trưởng thành:
- Giúp xương khỏe, giảm tình trạng đau nhức hoặc khó khăn khi vận động do loãng xương gây ra, đặc biệt cần thiết với người trung tuổi, người già và người bị tổn thương xương khớp như gãy xương,…
- Cần thiết cho quá trình hoạt động của tim. Nếu không được cung cấp đủ loại khoáng chất này cơ tim sẽ co bóp yếu, cơ thể vì thế cũng dễ mệt mỏi và hay đổ mồ hôi.
- Người già, nếu không được cung cấp đầy đủ canxi sẽ dễ bị ảnh hưởng đến hệ thần kinh với một số biểu hiện cụ thể như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh và hay đau đầu.
Đối với trẻ trỏ:
- Giúp trẻ phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch, đồng thời cũng có tác dụng loại bỏ những khuẩn gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.
- Nếu không được cung cấp đầy đủ khoáng chất thiết yếu này, trẻ có thể chậm lớn, còi xương, răng kém,…
- Có vai trò quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của trẻ nhỏ, nếu con bạn thường xuyên quấy khóc vào ban đêm, dễ nổi cáu hoặc hay giật mình, bạn cũng cần lưu ý và đó rất có thể là biểu hiện của thiếu canxi.
- Bên cạnh đó, canxi rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
Những thực phẩm chứa nhiều Canxi
Sửa và sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chỉ với một khẩu phần ăn mỗi ngày, nhóm thực phẩm này có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng canxi cần thiết. Bạn có thể bổ sung canxi từ: sữa chua, phô mai, sữa tươi,…
Hạt chia
Theo phân tích thành phần, trong 10g hạt chia có chứa khoảng 63,1mg canxi. Ngoài ra hạt chia còn giàu chất xơ, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất khác. Cách bổ sung hạt chia tốt nhất cho cơ thể là thêm vào sinh tố, nước ép trái cây tươi, sữa chua, yến mạch, trộn vào các món salad, làm bánh…
Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
Đậu nành
Đậu nành (nguyên hạt hoặc chế phẩm như đậu hũ, nước đậu nành,…): có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, chúng có tác dụng cải thiện xương và khối lượng mô. Để tăng chiều cao, cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày.
Sữa chua
Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).
Cải xoăn
Cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.
Đậu bắp
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9).
Phô mai
Sẽ là một thiếu sót lớn nếu không nhắc đến phô mai – nguồn cung cấp canxi cho cơ thể dồi dào. Trong đó, theo phân tích thành phần, các loại phô mai như Ricotta, Mozzarella, Cheddar, Parmesan… chứa nhiều canxi hơn cả. Dù vậy, phô mai cũng chứa nhiều calo, chất béo, natri… do đó, bạn cần cân nhắc khi sử dụng.
Rong biển
Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết. Hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết hàm lượng canxi có trong rong biển cao gấp 7 lần so với sữa.
Bí đao
Danh sách các thực phẩm nhiều canxi còn có bí đao. Cứ 100g bí đao ăn được có chứa 19mg canxi cùng nhiều các loại vitamin (A, vitamin nhóm B, C, E) và một số khoáng chất (phốt pho, sắt, kẽm…). Bí đao có nhiều cách chế biến khác nhau, có thể nấu canh, nấu nước uống hoặc làm mứt đều được.
Xương, thịt, trứng và hải sản
Ngoài bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, đây cũng là nhóm thực phẩm bổ sung canxi dồi dào nếu biết cách lựa chọn và chế biến, sử dụng hợp lý.
- Xương và thịt của các loại động vật như lợn, bò, cừu là nguồn thực phẩm bổ sung canxi, protein, giúp cơ thể xây dựng các mô và xương bắp.
- Trứng là nguồn cung cấp lượng protein cao, đặc biệt trứng có chứa vitamin B12 (riboflavin) giúp tăng chiều cao cho trẻ nhỏ (lưu ý trẻ dưới 1 tuổi chỉ nên dùng lòng đỏ trứng để dễ tiêu hóa).
- Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu… và nhất là cá hồi (cả xương) chứa nhiều canxi và các chất hỗ trợ canxi như: vitamin D, K, B1…
Nhóm thực phẩm tươi sống này cần lựa chọn nguồn cung cấp sạch, tươi mới, bảo đảm an toàn thực phẩm, nhất là khi sử dụng cho trẻ nhỏ và người cao tuổi.
Xem thêm: Bữa sáng ngon miệng cùng ngũ cốc
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: Cụm công nghiệp Ba Hàng, Phường Nam Đồng, TP. Hai Dương, Tỉnh Hải Dương
- Hotline: 1900633478 – 0982817097
- Gmail: gafo.vn@webhd
- Website: gafomilk.com
