Ngũ cốc được biết đến là nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá, tùy theo chế độ ăn uống của mỗi người mà chế biến ngũ cốc theo nhiều cách khác nhau. Cùng bài viết này khám phá các cách để có một bữa ăn đầy đủ các chất từ ngũ cốc bạn nhé!
Nội dung
5 cách chế biến ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe
Yến mạch qua đêm (Overnight Oats):
Đây là một trong những món chế biến ngũ cốc, đơn giản, dễ thực hiện cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho một bữa sáng tràn đầy năng lượng. Với cách làm này bạn cũng có thể điều chỉnh được nhiều loại hương vị khác nhau.
- Nguyên liệu: Yến mạch, sữa (tươi, hạnh nhân, hoặc sữa chua), trái cây tươi hoặc khô (chuối, dâu tây, việt quất), hạt (hạnh nhân, óc chó), các loại hạt (chia, bí ngô), mật ong hoặc đường tự nhiên.
- Cách làm: Ngâm yến mạch với sữa và các nguyên liệu khác trong tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm một chút trái cây tươi và thưởng thức.
Cháo yến mạch
- Nguyên liệu: Yến mạch, sữa, nước, muối, đường (tùy chọn), trái cây tươi hoặc khô.
- Cách làm: Nấu yến mạch với sữa hoặc nước theo tỷ lệ 1:2 (1 phần yến mạch, 2 phần sữa/nước) trên lửa nhỏ. Khi yến mạch đã chín, cho trái cây khô hoặc tươi vào nồi. Thêm một ít hạt để tăng cường chất dinh dưỡng và hương vị, Khuấy đều và thưởng thức khi còn nóng.
Smoothie ngũ cốc
- Nguyên liệu: Yến mạch, sữa, trái cây (chuối, dứa, bơ), rau xanh (cải xoăn, rau bina), hạt chia, protein bột (tùy chọn).
- Cách làm: Trộn yến mạch hoặc lúa mạch với sữa hạnh nhân hoặc sữa chua. Thêm trái cây tươi và mật ong vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu cho đến khi mịn. Đổ ra ly và thưởng thức.
Ngũ cốc trộn với sữa chua và trái cây
Nguyên liệu: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, hạt chia, hạt lanh, …), Sữa chua không đường,Trái cây tươi (chuối, dâu tây, việt quất, xoài, …)
Cách làm: Cho ngũ cốc nguyên hạt vào một bát, thêm sữa chua không đường, cắt nhỏ trái cây tươi và trộn đều với ngũ cốc và sữa chua. Bạn có thể thêm mật ong hoặc siro cây phong để tăng thêm vị ngọt tự nhiên.
Với cách chế biến ngũ cốc cực kỳ đơn giản này bạn đã có một bữa ăn sáng cực ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng. Những người đang có nhu cầu kiểm soát cân năng cũng có thể chuẩn bị bữa ăn sáng này hằng ngày.
Bánh pancake yến mạch
- Nguyên liệu: Bột yến mạch, trứng, sữa, bột nở, chuối nghiền, các loại hạt (tùy chọn).
- Cách làm: Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị, đổ vào chảo chống dính và nướng vàng hai mặt.
- Ưu điểm: Bữa sáng thơm ngon, giàu năng lượng, thay thế bánh mì truyền thống.
Lợi ích của ngũ cốc đối với sức khỏe
Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng và chế biến ngũ cốc đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cung cấp chất xơ đến hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cung cấp chất xơ và vitamin
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng ngừa táo bón. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh. Có nhiều nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hằng ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 30%.
Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch
Thành phần chất xơ có trong ngũ cốc giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm các bệnh về đường ruột. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa các chất chống oxi hóa tự nhiên như vitamin E và Phytochemical giúp bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol
Điều chỉnh đường huyết và năng lượng
Chế biến ngũ cốc và sử dụng ngũ cốc đúng cách giúp điều chỉnh lượng đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày cho cơ thể. Điều này cực kỳ quan trọng với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc loại bệnh này.
Lưu ý khi chế biến ngũ cốc tại nhà
Nguyên liệu
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa… Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến.
- Sơ chế kỹ: Trước khi chế biến, hãy rửa sạch ngũ cốc để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất. Đối với một số loại hạt, bạn có thể cần ngâm để rút ngắn thời gian nấu và tăng cường hương vị.
- Bảo quản đúng cách: Bảo quản ngũ cốc ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp để giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng.
Quá trình chế biến
- Nấu chín kỹ: Đảm bảo nấu chín kỹ ngũ cốc để tiêu diệt vi khuẩn có hại và dễ tiêu hóa hơn.
- Điều chỉnh lượng nước: Tùy thuộc vào loại ngũ cốc và cách chế biến, bạn cần điều chỉnh lượng nước phù hợp để tránh bị nhão hoặc khô.
- Không nấu quá lâu: Nấu quá lâu có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng của ngũ cốc.
- Kết hợp với các thực phẩm khác: Kết hợp ngũ cốc với các loại rau củ, trái cây, hạt và sữa chua để tạo ra bữa ăn cân đối và hấp dẫn.
Nếu như bạn là người quá bận rộn thì cũng có thể tham khảo dòng ngũ cốc chế biến từ hạt VELOMIN của Gafomilk. Dòng sản phẩm này với các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể. Cách sử dụng cũng cực kỳ đơn giản chỉ cần pha với nước là đã có một ly ngũ cốc thơm ngon, bổ dưỡng.
Vừa rồi, chúng tôi đã chia sẻ đến bạn 5 cách chế biến ngũ cốc đơn giản tại nhà cũng như một số lợi ích của ngũ cốc đối với sức khỏe. HoHa mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thể chuẩn bị được những bữa ăn dinh dưỡng, phù hợp với nhu cầu của bản thân và gia đình.
