Kẽm là khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể mỗi người, kẽm được đưa vào cơ thể chủ yếu qua đường tiêu hóa và được hấp thu ở ruột non. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Vậy bổ sung kẽm từ các thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu vấn đề này với chúng mình nhé!
Nội dung
Kẽm là chất gì?
Kẽm là vi chất dinh dưỡng có đặc tính sinh học và chiếm tỉ lệ khá ít trong cơ thể khoảng 2 – 3g và phân phối không đồng đều nhiều nhất ở tinh hoàn (300mcg/g), tóc (150mcg/g), xương (100mcg/g), gan, thận, cơ vân, da, não.
Kẽm có nửa đời sống sinh học ngắn (12.5 ngày) trong các cơ quan nội tạng cùng đặc tính không thể dự trữ nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ.
Công dụng của kẽm là gì?
- Kẽm đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi (do thời kì này các tế bào phát triển rất nhanh), trong việc phát triển chiều cao, cân nặng của trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Kẽm có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch vì nó kích thích sự phát triển các tế bào lympho B và lympho B, từ đó tạo một hệ thống phòng thủ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, tăng cường đề kháng và chống lại nhiễm trùng.
- Kẽm là khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ, vùng trung tâm bộ nhớ của não gọi là “vùng đồi hải mã” có hàm lượng kẽm rất cao. Kẽm và Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh.
- Kẽm có vai trò quan trọng đối với chức năng sinh sản. Ở nam giới, kẽm có nồng độ cao trong tuyến tiền liệt, tham gia vào sự trao đổi nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, giúp duy trì số lượng và tính di động của tinh trùng và nồng độ testosterone trong huyết thanh. Thiếu kẽm làm chậm dậy thì ở trẻ nam, giảm chất lượng tinh trùng và khả năng tình dục của nam giới. Ở nữ giới, kẽm có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.
- Kẽm giúp điều hòa vị giác và cảm giác ngon miệng,
- Ngoài ra, kẽm còn giúp hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác như: đồng (Cu), mangan (Mn), magne (Mg),…
Bổ sung kẽm từ các thực phẩm nào?
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con to vừa chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…
Lòng đỏ trứng gà
Trong các loại trứng, lòng đỏ trứng gà giàu kẽm nhất với 3,7mg kẽm. Bên cạnh đó, nó còn dồi dào các chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, selen, choline…
Chocolate đen
Chocolate đen có thành phần ca cao trên 70%. Sử dụng loại chocolate này giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu, giảm căng thẳng và lo âu. Trong chocolate có các chất chống oxy hóa là flavonoid có vai trò giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch, huyết áp và một số bệnh lý khác.
Thịt bò
Dinh dưỡng cho bò ăn cỏ bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp, một axit béo không bão hòa đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu và cơ bắp.
Củ cải
Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp sắt dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B.
Thịt gà
Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là câu trả lời cho thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào của bạn. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể 1,5mg kẽm và một lượng lớn chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch.
Đậu hà lan
Các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn ăn hàng ngày bởi rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm.
Ổi
Trong các loại trái cây, ổi cũng được biết đến là một trong những thực phẩm chứa kẽm, với hàm lượng 2,4mg trong 100g. Chưa hết, ổi còn giàu các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C… do đó được chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên.
Động vật có vỏ
Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… là các loại thực phẩm giàu kẽm. Đây cũng là các loại thực phẩm cung cấp các canxi và một số loại chất khoáng cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm có thể dễ gây dị ứng nếu cơ thể quá mẫn cảm. Vì vậy, nếu bạn đã từng bị dị ứng với các loại hải sản thì nên tránh sử dụng các loại thực phẩm trên.
Rau xanh
Kẽm cũng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, C… Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần sử dụng 300 – 400g các loại rau xanh. Đối với người ăn chay nghiêm ngặt, rau xanh cũng là thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với cơ thể.
…
Xem thêm: Top các món dành cho người bệnh
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: Cụm công nghiệp Ba Hàng, Phường Nam Đồng, TP. Hai Dương, Tỉnh Hải Dương
- Hotline: 1900633478 – 0982817097
- Gmail: gafo.vn@gmail.com
- Website: gafomilk.com
